スタンフォード式最高の睡眠を実践してみた
目次
最初に
こんばんは。
皆さん眠れてますか?自分は全く眠れてません。
というのも自分は引きこもり大学生で、
1日のスケジュールは
夕方4時に起床
朝6時までゲーム、動画・配信を見る、料理
朝8時に寝る
といった大学生らしい?生活を送ってきました。
こういう生活を送っていると、1日があっという間に終わるように感じ、1日を損した気分になることが常にあります。
また、自分の睡眠不足の弊害として思われるものは、
・1日中頭がぼーっとする
・1日中あくびが出る
・眠気で集中できない、人の話を聞けない
・寝起きが悪い(身体がダル重い)
・くますごいねと言われる
といったものがありました。
そこで改善するために、定期的に1日中オールして、夜に寝ることで生活リズムを直そうと意気込みます。しかし、2回に1回はオールに失敗し、昼頃にリタイアします。また仮に成功したとしても、新作ゲームが来たり、大学の行事やテストが終わったり、面白い配信を見たりしてしまうと、つい夜更かしし、負のサイクルに戻ってしまいます。
心の中で、いつかは生活リズムを改善しなきゃいけないなと思いつつ、自分の意志ではいつまでたっても直せないでいました。
そんな中、たまたま本屋に行き、人気本の棚にあったのがスタンフォード式 最高の睡眠です。
- 作者: 西野精治
- 出版社/メーカー: サンマーク出版
- 発売日: 2017/02/28
- メディア: 単行本(ソフトカバー)
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前述の通り、睡眠不足により集中力は皆無ですが、そろそろやらないとマズいと思い、頑張って1週間かけて読みました。
睡眠の知識
まず、勉強になったところを少し紹介していこうと思います。
ただ、書かれている睡眠の知識や方法は、ほどんどが実験データや科学的な根拠を書かれた後に書かれていました。全て紹介するとあれなので、気になった方は是非購入して読んで見てください。
何故スタンフォード式なのか
世界で一番早く睡眠医学に着目したのがスタンフォードであり、世界一の睡眠研究所があるのもスタンフォード。筆者はその研究所の日本人所長だからです。なので、「スタンフォード式」とは最先端であり、とにかくこの本に書かれていることはより正確であるということですね。
睡眠に関する正しい知識
睡眠は量より質。寝だめは全く意味ない。
睡眠不足というが、実際には睡眠負債。身体に負担が蓄積されていく。
ノンレム睡眠とレム睡眠は90分周期で変化するのは間違いで、人によって違う。なので90分周期に起きればいいというのも間違い。
睡眠時間は遺伝子によって違うため、さんまさんみたいにショートスリーパーの人もいれば、ロングスリーパーの人もいる。
睡眠の「黄金の90分」の重要性
睡眠は図のようなサイクルを行うそうです。
最初の90分がもっとも深い眠りとなり、最初の90分の睡眠をいかに深くするかが一番重要であることを言っています。つまり、睡眠時間を長くすれば良質な眠りとは限らないそうです。
最初の90分は、グローズドホルモン(成長ホルモン)という大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きをもつものを多く分泌する。
眠りたいという睡眠欲求は最初の90分で多く解放される。
最初の90分を深くすることで、自律神経の回復、脳の回復をよりよくする。
とにかく、最初の90分で睡眠の質が決まるということですね。
実践してみた
本の後半には最高の睡眠法と、最初の90分を深くするために起きている間にやる行動が書かれていました。
今回はそのうちのいくつかを自分なりに選んで、2週間ほど(7月中)試してみました。
自分で決めた睡眠ルール
①睡眠時間夜12時~朝8時とする
②風呂(シャワー)は夜10時に入る
③風呂以降はゲームをしない
④目覚ましを2回鳴らす
⑤朝起きたら日差しを浴びる
⑥朝起きたら顔を洗う
⑦朝ホットコーヒーを飲む、ガムを噛む
⑧朝できたらウォーキング&筋トレをする
⑨朝~午後2時に頭を使う用事をこなし、それ以降は頭を使わない用事をこなす
⑩夜寝るときに目薬をする
かなり多く見えますが、割とすぐできる項目が多いです。しかし、いきなり全部はできないので、最終的に全部できるように習慣づけたいと思います。
ルールの理由
①睡眠時間夜12時~朝8時とする 難易度★★★★★
これができたら苦労しねーよって感じかもしれませんが、時間通りに寝れなくても少しずつ近づけていこうと思います。寝る時間を固定するいわゆる入眠定時を心がけることで、睡眠の質は上がるらしいです。
②風呂(シャワー)は夜10時に入る 難易度★★★★
良い睡眠をするには体温の低下が重要らしいです。睡眠と体温には関係があり、健康な人は、入眠前に皮膚温度が上がって熱を放出し、体内の温度を下げているそうです。つまり、体内の温度と、皮膚温度が近いほど眠気が強まり、スムーズに入眠できるそうです。決して体温を下げれば眠くなるというわけではないということですね。また、体内の温度は上がった分だけ下がろうとするそうです。そこで、寝る90分前に風呂を出れば、その後体内の温度が下がり、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できるそうです。ただ、夜10時というと面白い番組や放送があったりしてなかなか風呂に入れません。なので難易度は高いです。
③風呂以降はゲームをしない 難易度★★
寝る前は、できるだけ脳を覚醒させない状況をつくることがスムーズな入眠の条件なので寝る寸前はゲームなどはNG。ただ、スマホやPCでネットを見るのはよしとします。さすがにやることがないので。
④目覚ましを2回鳴らす 難易度★
目覚めを良くする方法です。レム睡眠時に目覚めると良い目覚めになり、ノンレム睡眠時に起きると目覚めは悪くなります。ただ、レム睡眠がいつ来るかわかりません。そこで20分間隔で2回目覚ましをかけることでレム睡眠を狙うそうです(朝のレム睡眠、ノンレム睡眠の切り替えは20分程度らしい)。1回目は微音で短くかけることで、レム睡眠だったら眠りが浅いので起きる、ノンレム睡眠だったら眠りが深いので起きない。2回目は普通のアラームにし、1回目で起きれてない場合は高確率でレム睡眠なので、スムーズに起きやすくなるという方法です。
⑤朝起きたら日差しを浴びる 難易度★★
日の光にあたることでメラトニンという体内リズムを整え、眠りを促進させる力があるものを分泌することができるそうです。自分が住んでいるアパートは、昼過ぎにならないと日差しが全く差し込んでこないので、外に出る必要があります。なので難易度は少し高いです。
⑥朝起きたら顔を洗う 難易度★
脳を目覚めさせるためです。
⑦朝コーヒーを飲む、ガムを噛む 難易度★
カフェインは眠気や疲れ、覚醒時間に応じて蓄積する睡眠圧にも対抗してくるそうです。また、朝何かを噛むことで、脳を刺激し、脳の覚醒を促進することで覚醒と睡眠とのメリハリをつけるそうです。
⑧朝できたらウォーキング&筋トレをする 難易度★★★★★
できたらやります。ただ、汗をかくまで運動すると、発汗により熱放散が起きて、体温が元より低くなり眠たくなるそうなので、汗をかかない程度にやるほうがいいらしいです。
⑨朝~午後2時に頭を使う用事をこなし、それ以降は頭を使わない用事をこなす 難易度★★
朝に頭を回し、夜に行くにつれて頭を回さないようにすることで、脳への刺激を抑えて入眠しやすくする方法。仕事の場合、朝は考える仕事、昼以降は調べ物をする仕事と言った感じ。自分は寝起きが一番頭の回転が良いので、とても合理的だと思います。
⑩夜寝るときに目薬をする 難易度★
筆者の習慣をマネてみようと思います。入眠時のルーティンを作ることで寝やすくし、よく画面を見るので疲れ目に対しても効果があると思います。
結果
2週間ほど実践してみて、
目覚めた瞬間に、自分は今ノンレム睡眠だったのか、レム睡眠だったのかなんとなくわかるようになりました。笑
レム睡眠の場合は、自然にスッと起きる感じで体がとても軽いです。また直前の夢の内容を覚えています。
逆に、ノンレム睡眠の場合は、目覚ましによって無理やり起こされた感があり、身体が重いです。
寝つけの良さによって、朝の目覚めの良さが変わってくる気がしました。正に寝始めの90分が関わってきているのかと実感しました。
個人的に、目覚まし2回鳴らす、朝コーヒー、夜ゲームしないやつは結構効果があったような気がします。逆に、朝日差し浴びる、目薬はよくわからなかったです。⑨番は、結構意識してやるのが難しかったです。できなかった日もありました。ただ、2週間じゃ全て効果があるとは言い切れないので、今後もできる限り実行していこうと思います。
あと、睡眠のために、起きている時間を割くのは時間の無駄なんじゃないかと思っていましたが、良質な睡眠をとった方が頭が回り行動するので、結果として効率の良い1日を送れていると実感しました。
この本を読み始めたとき、最初から半分くらいは、実験データと科学的な根拠を元に睡眠に関する知識が述べられており、早く最高の睡眠を教えてくれと思っていました。しかし、何事でもそうですが、実際に言われたとおりにやるだけでは身に付きません。自分が何を根拠にやっているかを自覚しながらやることで、効果がより実感できました。なので、睡眠に対する正しい理解が良質な睡眠を送る上で必要不可欠だと感じました。
最後に
この本の受け売りかもになるかもしれませんが、一日に6~8時間睡眠する場合、人生の3分の1~4分の1を睡眠し、残りの起きてる時間(3分の2~4分の2)のパフォーマンスは睡眠の質によって決まってきます。つまり、睡眠は24時間関わってくるので、言い過ぎかもしれませんが、睡眠=人生ということができるんじゃないでしょうか?なので、睡眠をきっちりとり、起きてる時間を調子MAXで生きたほうが、人生のコスパは良いと思います。
また、自分が寝れなくなった原因の一つとして、夜寝るのがもったいない!と思うことがありました。一日中ダラダラ過ごしていたため、何もせずに寝ることがもったいないと思い、ズルズル夜を過ごすといった感じです。もしかしたら、そういうことが今後おきるかもしれませんが、そういうときは、今日という日を諦めて、明日頑張ろうと割り切ることが大事だと思います。投資の世界では、損切りといって、もし損が出てしまった時は、早めに見切りをつけて損で確定させることで、被害を防ぐそうです。損が出たときに、もしかしたら値段が上がって利益が出て取り返せるかもと、引きずることで損を増やさないようにするためです。なので睡眠にも、この損切りの精神が必要なのかなと最近投資を勉強しつつ思いました。
「精神的なスランプからは、なかなか抜け出すことができない。根本的な原因は、食事や睡眠のような基本的なことにあるのに、それ以外のところから原因を探してしまうからだ。」
自分の解釈ですが、食事や睡眠をきちっとすれば当然良いパフォーマンスが生まれ、身体が健康になるだけではなく、精神的にも健康になるというわけです。確かに、うつ病やネガティブな人は夜型、明るい人は朝型の人が出会った中では多かったような気がします。(偏見かもしれませんが)
正直、不眠症を病院に行って直すのと、本屋に行ってこの本を1500円で買って不眠症を直すのを比べると、病院で薬や助言をもらって直すのは即効性はあると思いますが、お金はかかるし、病院に依存しなければ直せなくなると思います。しかし後者の場合は、身につくのは少し時間がかかりますが、一度体に馴染んだら、死ぬまで役に立つはずです。また、睡眠の理解が深まるので、敵だった睡眠を味方につけれると思います。なので、良く眠りたい方は、絶対に病院よりも本を買ったほうがいいと思います。
このようなことから、とにかく睡眠は超大事!と言っていこうと思います。
宣伝ではありませんが、もし睡眠に悩んでいる方がいたら、これをきっかけにこの本の本を読んで、改善してみてはいかがでしょうか?一緒に頑張りましょう。
ほんとは、6月頃に始めてみたんですが、ワールドカップと重なってしまい、見事に睡眠サイクルがめちゃくちゃになったので、少し遅れてしまいました。
ここまで見ていただきありがとうございました!
以上です。